自転車と英語初心者の情熱大陸

高級志向、パーツの増設に疑問を持ち、安くていいもの、シンプルな自転車ライフの提案と、好きだけど全然上達しない英語学習の情熱を語ります。


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スクワットとか、腕立てとか嫌いです。

なにがおもしろいんすか?

って思っちゃいますが、重要なのはわかります。

やっぱり歳と共に筋肉量は落ちていくし、放っておいたらのんびりサイクリングも辛くなっちゃう。

だけど、つまんないスクワットとかやりたくない

そんな方に、いい方法があります。

自転車に乗りながら負荷をかける事。

この記事でわかること
  • 負荷をかけると結局サイクリングが楽しくなる理由
  • 自転車に乗って負荷をかける方法

楽しければ続けられるかも。

自転車専用脚力をつける

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自転車しか通用しない

よく間違えられるのが、「自転車で鍛えてるなら、ランニングも速いでしょ」的なやつ。

足を鍛えてるなら、足を使う運動はみんな一緒でしょと思われてる。

これがビックリするほど違うんです

平日は自転車通勤+時々インターバルトレーニングして、週末は数時間のトレーニングをしていますが、ある週末にちょっとスキーをしたら、バッリバリの筋肉痛。

翌日、階段の上り下りが厳しいぐらい。

自転車に乗っている時の、体の動きってメインは足を回転させる事。

日常生活に回転する運動ってないから、自転車で鍛えても応用がききません。

逆に言うと、自転車で速く走ったり、楽に走りたいなら自転車に乗るしかない。

鍛えるならピストバイクがおすすめ

最大の理由は、登りでもギアが変えられないから。

登りに入った時、軽いギアが付いていれば軽いギアを使います。

当たり前。

特に初心者は大きいギアで、クルクルクルクル回しているのを見かけます。

これは、ペダルを踏み込んだ時の重さが不快に感じてしまうから。

自転車に乗っているのに、足がクルクル回らないなんてどういうことだー!って感じ。

ピストバイクだったら、ギアを変えようがないからそのまま登るしかありません。

重いギアのままゆっくり上ることで、脚力アップにつながるわけです。

ひとつ重要なことは、ピストバイクとロードバイクの登りは全くの別感覚ということ

固定ギアは、惰性をうまく使うことでスピードに乗せることができます。

惰性がある領域では、ペダルが下から自然と上がってきます。

このペダルの動きを助けるように、引き足を使うとスピードが落ちにくくなります。

それでも、

ロードバイクと同じ高低差を登るなら仕事量は同じ。

仕事量は同じだけど、惰性がつくから重いギアで登れる。

過度な負荷を感じにくく、負荷強度を保てる。

(緩やかな登りであることが条件です)

参考記事>>>

ビッグギアでヒルクライム

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重いギアを踏み倒せ

そうは言っても、ピストバイクを新たに作らなくてはいけないので、なかなか現実的でない部分もあります。

そこで、今ある自転車の重いギアでヒルクライムをしてみましょうというご提案。

昔、競輪選手がよくやっていた練習方法です。

超重いギアでゆっくりゆっくりヒルクライム。

条件
  1. ケイデンス(ペダル回転数)は30回転/1分ぐらい
  2. 下ハンを握る

状態とコツ
  1. あまりにもゆっくりでフラフラ
  2. でもギアが重いので、力が必要
  3. 上半身のチカラの入れ方に注意するとフラフラしにくくなる

心拍数を上げない

ポイントは心拍数を上げないように走ること。

むしろ上がってしまったら、選択しているギアが軽くて速度が速い可能性があります。

心拍計があれば、上がっていることに気が付きやすいですが、なければゼイゼイ、ハーハーしてきたらペースを落としましょう。

ところがペースを落とすと、フラフラするわけです。

これが嫌でまたペースをあげちゃう。

フラフラさせないための筋力と、上半身の使い方が身についていないから。

コツ
  1. 心拍数をあげないことに集中
  2. 斜度がキツイ場面は特にゆっくり
参考記事>>>

 本気のスプリントで出力アップ

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本気って意外に出せない

大人になって本気を出す機会ってあんまりない。

むしろちょっとかっこ悪いって思ってる人もいる。

町内の運動会で全力疾走中なのに、ニヤニヤしちゃったり。

ヒルクライムでも、ある程度の長さがあると先のことを考えて、最後までもつようにセーブしながら走ります。

普段走っていても大半が「最後までもつように」と思ってる。

こればっかりだと、筋肉に負荷がかかる機会は少なく、脚力がUPしません。

だから、後先考えないスプリントをすることがおすすめ。

条件とコツ
  1. 10〜15秒
  2. 3〜5本
  3. 1本1本の間は十分に心拍が落ちるまで休憩
  4. 緩やかな上り

スカッとするよ

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ヒルクライムで頂上にたどり着いてスカッとするのと同じ。

ヒルクライムって長い時間苦しいけど、スプリントなら数十秒。

全身のチカラをペダルに注ぎ込んで、スプリントしたあと心拍数が落ちたときにスカッとした気分になれます。

脚力アップを目的としなくても、本気を出すことってキモチイイ

もちろん、ただキモチイイだけではありません。

モチベーション維持するのには、とっても重要な行為。

モチベーションがないことには、自転車にまたがることもできません。

登山ブームと似た要素がある自転車でのヒルクライムの気持ちよさですが、スプリントでも似た爽快感を味わうことはできます。

何度かスプリント練習すると、足に負荷がかかった状態でも不快感が減って、以前よりも重いギアを回せるようになるわけです。

参考記事>>>

まとめ

自転車専用脚力をつける
    自転車に乗って付いた脚力は、応用がきかない。だから自転車にのって鍛える。

ビッグギアでヒルクライム
    一番おすすめなのはピストバイクでヒルクライム。でもまずはゆっくり重いギアで登ってみよう。

本気のスプリントで出力アップ
    本気を出すことって意外に難しい。リミッターを振り切ってスカッとスプリント!



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