スクワットとか、腕立てとか大嫌いなんだよねー
そうそう、筋トレのなにがおもしろいんすか？
って思っちゃう。
でも、重要なのはわかる。
やっぱり歳と共に筋肉量は落ちていくし、放っておいたらのんびりサイクリングも辛くなっちゃう。
だけど、つまんないスクワットとかやりたくない
そんな方に、いい方法がある。
自転車に乗りながら負荷をかける事。
- 負荷をかけることで、結局サイクリングが楽しくなる
- 自転車に乗って負荷をかける方法
この2つがわかれば、いまよりもっと自転車がおもしろくなる。
おもしろくなれば、続けられるかも。
自転車専用脚力をつける
自転車しか通用しない
よく間違えられるのが、「自転車で鍛えてるなら、ランニングも速いでしょ」的なやつ。
足を鍛えてるなら、足を使う運動はみんな一緒と思われてる。
これがビックリするほど違う
平日は自転車通勤+時々インターバルトレーニング。
週末は数時間のトレーニングをこなしていても、ある週末にちょっとスキーをしたら、バッリバリの筋肉痛。
翌日、会社の階段の上り下りが厳しいぐらい。
自転車に乗っている時、体の動きは足を回転させる事。
日常生活に回転する運動はない
だから自転車で鍛えても応用がきかない
逆に言うと、自転車で速く走ったり、楽に走りたいなら自転車に乗るしかない。
鍛えるならピストバイクがおすすめ
最大の理由は、登りでもギアが変えられないから。
登りに入った時、軽いギアが付いていれば、当然軽いギアを使う。
特に初心者は大きいギアで、クルクルクルクル回して楽になった錯覚を起こしてる。
これは、ペダルを踏み込んだ時の重さを、不快に感じてしまうから
どうしても平地と同じような感覚で上りもこなしたい。
そんな気持ちが全面に出ると、クルクルになってしまう。
ピストバイクだったら、ギアを変えようがないからそのまま登るしかない。
重いギアのままゆっくり上ることで、脚力アップにつながる。
ピストバイクとロードバイクの登りは全くの別物
固定ギアだから、ペダルとタイヤの動きが同じ。
だから、惰性がきくスピード領域では、ペダルが下から自然と上がってくる。
ということは、惰性を使うことでスピードに乗せることができる。
このペダルの動きを助けるように、引き足を使うとスピードが落ちにくくなる。
それでも、
ロードバイクと同じ高低差を登るなら仕事量は同じ。
仕事量は同じだけど、惰性がつくから重いギアで登れる。
過度な負荷を感じにくく、負荷強度を保てる。
（緩やかな登りであることが条件）
関連記事>>>【ペダリング効率アップ】ピストでロードトレーニングをおすすめする理由【自転車の基礎作り】
ビッグギアでヒルクライム
重いギアを踏み倒せ
そうは言っても、ピストバイクを新たに作らなくてはいけない。
そこで、今ある自転車で重いギアヒルクライムトレーニング
昔、競輪選手がよくやっていた練習方法。
超重いギアでゆっくりゆっくりヒルクライム。
条件
- ケイデンス（ペダル回転数）は30回転/1分ぐらい
- 下ハンを握る
ポイント
- フラついてしまうほどゆっくりで重いギアを使う
- なめらかに一回転ごと、ペダリングできるように考えながら走る
- 上半身のチカラの入れ方に注意すると、フラフラしにくくなる
関連記事>>>【ロードバイク】ギアチェンジ次第で可能な省エネ走行【ぼんやり走らない】
心拍数を上げない
心拍数を上げないように走ること。
むしろ上がってしまったら、選択しているギアが軽くて速度が速い証拠。
心拍計があれば、上がっていることに気が付きやすい。
なければゼイゼイ、ハーハーしてきたらペースを落とす。
でも、ペースを落とすと今度はフラフラする。
原因は、筋力とスキル不足。
心拍数をあげないことに集中
斜度がキツイ場面は特にゆっくり
あくまで、筋力アップ、重いギアを回すことが目的。
斜度をよく見ながら、いつの間にか息が上がってるんてことにならないように注意が必要
関連記事>>>【パワーメーター不要】ボビーサイクリストにおすすめなのは心拍計【メンタルを映し出す】
本気のスプリントで出力アップ
本気って意外に出せない
大人になって本気を出す機会ってあんまりない。
むしろちょっとかっこ悪いって思ってる人もいる。
町内の運動会で全力疾走中なのに、ニヤニヤしちゃったり。
ヒルクライムなら、先のことを考えて最後までもつようにセーブしながら走る。
普段走っていても大半が「最後までもつように」と思ってる。
こればっかりだと、筋肉に負荷がかかる機会は少なく、脚力がUPしない。
だから、後先考えないスプリントをすることは結構重要。
全力スプリント練習の方法
- 10〜15秒
- 3〜5本
- 1本1本の間は十分に心拍が落ちるまで休憩
- 緩やかな上り
スカッとするよ
ヒルクライムで頂上にたどり着いてスカッとするのと同じ。
ヒルクライムって長い時間苦しいけど、スプリントなら数十秒。
全身のチカラをペダルに注ぎ込む。
スプリントしたあと、スカッとしたことに気づく。
脚力アップを目的としなくても、本気を出すことってキモチイイ
もちろん、ただキモチイイだけじゃない。
モチベーション維持するのには、とっても重要な行為。
モチベーションがないことには、自転車にまたがることもできない。
登山やランニングと似た要素がある自転車でのヒルクライム。
スプリントでも同様の爽快感を味わうことはできる。
何度かスプリント練習をこなしていくと、足に負荷がかかった状態でも不快感を感じにくくなる。
そして、重いギアを回せるようになる。
関連記事>>>ピストバイクのススメ…効率のいいペダリングの為に
まとめ
自転車専用脚力をつける
自転車に乗って付いた脚力は、応用がきかない。だから自転車にのって鍛える。
ビッグギアでヒルクライム
自転車に乗って付いた脚力は、応用がきかない。だから自転車にのって鍛える。
本気のスプリントで出力アップ
本気を出すことって意外に難しい。リミッターを振り切ってスカッとスプリント！
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