そんなにウォーミングアップを一生懸命やったら、体力なくなっちゃうよ
自転車レースを始めたばかりだと、 こんなふうに考えがち。
決まって、ウォーミングアップをやりたがらない。
それは、乗れば乗るほど疲れると思い込んでるから。
しかし、ウォーミングアップ不足は、レースを余計に苦しくさせる。
これはウォーミングアップを適当にやっているうちは、理解できない。
ペダリングする→体力が減っていく
この発想から抜け出さなくては、レースで実力を発揮できないことになる
やがて、レースが面白くなくなり、自転車から遠ざかっていく原因にもなりかねない。
ウォーミングアップは、予想を遥かに上回るほど大切。
なぜ、そんなに重要なのか。
完全に感覚の視点から解説していく。
電池のイメージとは違う
使った分だけ減るのは間違い
ウォーミングアップをやらない大きな理由
体力を使うと、体力目盛りが減ってしまう
自分の体に目盛りがあって、ペダリングするたびに減っていくイメージ。
もし体が電気で動くなら、電池のメモリは動けば動くほど減っていく。
体はそんなに単純ではない
体は十分に温まっていないと、自分の力を発揮できない。
実は、車も同じだけど一応アクセルを踏めば走る。
だから、わかりにくい人にはわかりにくい。
しかし、人間の体はちがう。
心拍計を使うと、一目瞭然。
５分程度の短い登りを、同タイムを目標に２回登る
実は２本目のほうが、楽に登れる。
体が温まった状態で登るのと、そうでない場合との差。
- 一本目：８割ぐらいの力で登る
- 二本目：７割近辺で、登れる感触が得られる
ポイントは、1本目で全力を出さないこと。
2本目は、意外にも簡単に1本目タイムを出せるはず。
ウォームアップ前後の心拍数
心拍計をつけて、走り比べてみることで納得がいく。
心拍数と体感の関係。
１本目 ゴールライン通過時 最大心拍数165
・心拍数が上がらない
・でも息は上がる
・足が重い
２本目 ゴールライン通過時 心拍数175
・心拍数は高いけど1本目より苦しくない
・息は上がるけど、苦しさは少ない
・足はよく回る
高い運動強度に必要な酸素を、心臓が送り出せているイメージ。
1本目の強度がウォーミングアップになっていることがわかる
ホビーレースの特徴とウォーミングアップ
ホビーレースは距離が短い。
もし、体のエネルギーが電池式でも、使い切ってしまうことはまずない。
人気のホビーレース「シマノ鈴鹿」が20㎞未満。
市民マラソン大会よりも、だいぶ短い。
「自転車レース＝耐久」ではない
しかし、距離が短いといってなめてはいけない。
距離が短いからこそ、スピードが上がりやすい。
だからウォーミングアップは大切。
ヒルクライムに挑戦するときだって同じ。
山のふもとまで、あまりにものんびりペースだと、登りが余計につらくなる。
負荷がかかる前に、体を温めることが大切。
ウォーミングアップ方法
実走かローラーか
ウォーミングアップは、ローラーがベストな選択。
ローラーを使わずレース会場周辺を走る人もいる。
しかし、道路でのウォーミングアップには、デメリットが多い。
- 負荷が一定ではないため非効率
- 風を切って走ることで、温まりにくい
- レース前にパンクしたら絶望
安定した負荷をかけられるローラーを使えば、効率がいい。
おすすめは3本ローラー。
足が気持ちよく回る。
レース前に自然なペダリングで、ウォーミングアップできる3本ローラーがいい。
3本ローラーに乗れない場合は、練習が必要。
最初は難しいかもしれない。
でも回数をこなせば、だれでも乗れる。
強度と時間
- 5分→ウォーミングアップのウォーミングアップ
- 5分→徐々に強度をあげて、最後だけ本気
- 3分→流す
- 4分→徐々に強度をあげて、最後だけ本気
- 3分→クールダウン
総時間20分。
ギアは軽め。
筋肉に負荷をかけず、2回は追い込む。
あくまで一例。
自分にあった方法を探すのが一番。
アップ中のウエア
真夏は、保冷剤をポケットに入れるタイプのベストが使える。
オーバーヒートを防ぎつつ、心拍数を上げるため。
夏以外は、アップ中に汗で冷えないように徐々に薄着にしていく。
面倒だけど、最初から薄着で始めないほうがいい。
気温にもよるけど、
- アンダーウエア
- ミッドウエア
- ウインブレーカー
暑くなったら順番に脱いでいく。
いきなり、アンダーウエア1枚ではいけない。
室内で行うローラーとは違う。
外の風は、容赦なく体温を奪っていく。
特に冬の競技であるシクロクロスでのウォーミングアップは要注意。
汗をかき始めたら、すぐに拭く。
肌を露出させながらのウォーミングアップしてはいけない。
アップ終盤はアンダーウエア1枚になる。
しかし、脱いではいけない。
終わったら、すぐに着替える。
これが鉄則。
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ウォーミングアップ必須アイテム
心拍計
心拍数は正直。
苦しいと思っていても、心拍数が上がっていないことがよくある。
ウォーミングアップで、心拍数を一度レースレベルまで上げると、一気に余裕が生まれる。
この作業を感覚に頼るのは、少々難しい
大体、自分が思っているよりも心拍数を上げられないのが通常。
数字を見ながら負荷をかけるのが確実。
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ローラー
時代はZwiftで固定ローラー。
でも、3本ローラーがおすすめ。
足を回しているときの感覚がまるで違う。
車体が固定されていると、自然なペダリングはできない。
ペダリングがキレイと言われているトラック系の選手。
ウォーミングアップはみんな3本ローラー。
ペダリングの感覚を大切にすると、どうしても3本ローラーに行きつく。
ワイヤレスイヤホン
自分の世界に入るため。
ウォーミングアップ中に話しかけられると集中できない。
レース強度まで心拍数を上げている途中でも、他人から見ると止まって見える。
結構気軽に、
「あのさー、今日のコースさー…」
話しかけてくるやつがいる。
だから「イヤホンしてるから聞こえまへん」的な、見た目にするのが効果的。
高価なアップル製じゃなくても、安物で十分機能する。
まとめ
電池のイメージとは違う
体を動かすと体力が減っていくイメージからの卒業
ウォーミングアップ方法
効率よく体を温めることが大事
ウォーミングアップ必須アイテム
普段やることではないから、アイテムを揃えて快適に行いたい
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