そんなにアップを一生懸命やったら、体力なくなっちゃうよ
いままで、初心者を幾度なくレースに誘ってきた。
決まって、ウォーミングアップに対しての考え方は同じ。
みんなやりたがらない。
それは、
いやいやいやいやいや。
そんなんじゃ、スタート直後めっちゃ苦しいよ。
アップの重要さを説明しても、全く理解不可能な様子。
初心者あるあるの代表格と行っても過言ではない。
完全に感覚の視点から解説
身体は乾電池と違う
使った分だけ減るのは間違い
ウォーミングアップをやらない大きな理由は、
体力を使うと、体力目盛りが減っちゃうから。
自分の体に目盛りがあって、アップで体力を使うと減っちゃうイメージ。
身体がガソリンとか電気で動いているなら、そうとも言える。
使うと減っちゃう。
レース後半が心配になっちゃう。
身体が十分に温まっていないと、自分の力を発揮できない。
ここに気付けていない。
普段から心拍計を使うと、一目瞭然。
たとえば、３～５分の短い登りを２回登る。
１本目と２本目だったら、同じタイムを出すのに２本目のほうが、確実に楽なはず。
これは、身体が温まった状態で登るのと、そうでない場合との差。
わざと、２本とも同じタイムで登るとよくわかる。
- 一本目を８割ぐらいの力で登る
- 二本目は７割近辺で、登れる感触を得られる
実際にやって体感するのがオススメ。
いきなりスタート
ホビーレースって距離が短い。
ホビーレースの最高峰「シマノ鈴鹿」が11～17㎞。
しかし、距離が短いといってなめてはいけない。
（シマノさん、それにしても短すぎないですか？ちなみに参加料￥7,000！）
だから距離が短いレース程、ウォーミングアップは大切ってこと。
これは、レースに限ったことじゃない。
ヒルクライムに挑戦するときだって同じ。
ふもとまであまりにものんびりペースだと、登りが余計につらくなる。
負荷がかかる前に、身体を温めることが大切。
知らないアップ無しの辛さ
ここまで説明しても、ウォーミングアップの重要性を納得してくれないのが初心者。
前述の通り、走り比べてみることで納得がいく。
・１本目の登り
心拍数が上がっていないのに苦しい
・２本目の登り
心拍数が上がってるのに、１本目よりも苦しくない
高い運動強度に必要な酸素を、心臓が送り出せている感じ。
ポイントは同じタイムで登ること
2本目のフィニッシュライン付近では、時間調整で減速するはず
アップが無い辛さが身に染みる。
ウォーミングアップ方法
実走かローラー
断然、ローラー。
それも3本ローラー。
固定ローラーでも問題があるわけじゃない。
問題なのはローラーじゃなくて、レース会場付近を自転車で走ってアップすること。
１．温まりにくい
風を切って走っちゃうもんだから、温まるまで時間がかかる
２．スタート時間に遅刻
大体が知らない土地なわけだから、どこまで行っていいか把握できない。
（実は遅刻したことがある。実走でアップしてたから）
３．パンクの危険
レース中ならまだしも、レース前にパンクしたら絶望。
ローラーを持っていなければ、思い切って用意しよう。
おすすめは3本ローラー。
足が気持ちよく回る。
固定ローラーは、筋肉の使い方がめちゃくちゃでも回せる。
レース前に筋肉をしっかり動かすには、実走に近い3本ローラーがいい。
乗れない場合は練習が必要だけど、見た目より難しくない。
通常なら10回くらいチャレンジすれば、乗れるようになる。
スタートオイルは必要なのか
そもそもスタートオイルとはなにか。
レース前に、足に血流がよくなるオイルを塗ること。
そのオイルでマッサージをする。
が、
実際は雰囲気。
なんか足に塗ると、モチベーションが上がる。
アロマテラピー的な。
足がテカテカして、いかにも速そう。
そんな程度。
スタートオイルを塗っても、
ウォーミングアップをおろそかにするのは本末転倒
でも、効果のほどは別にして、気分が盛り上がるのは事実。
あの匂いを嗅ぐと、脳が競技モードになる。
ウォーミングアップをしっかりしつつ、オイルも塗るのがいい。
アップ中に何を着るのか
真夏は、保冷剤をポケットに入れるタイプのベストが使える。
オーバーヒートを防ぎつつ、心拍数を上げるため。
それ以外の季節は、アップ中に汗で冷えないように徐々に薄着にしていく。
面倒だけど、最初から薄着で始めないほうがいい。
気温にもよるけど、
- アンダーウエア
- ミッドウエア
- ウインブレーカー
暑くなったら、３、２を順番に脱いでいく。
いきなり、アンダーウエア1枚ではいけない。
室内で行うローラーとは違う。
外の風は、汗びっしょりの肌から、容赦なく体温を奪っていく。
気温によっては、逆効果になってしまう。
特に冬の競技であるシクロクロスでのウォーミングアップは要注意。
汗をかき始めたら、すぐに拭く。
肌を露出させながらのウォーミングアップはまずい。
最後はアンダーウエア1枚だけど、脱いではいけない。
終わったら、すぐに着替える。
これ鉄則。
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ウォーミングアップ必須アイテム
心拍計
心拍数は正直。
苦しいと思っていても、心拍数が上がっていないことがよくある。
ウォーミングアップで、心拍数を一度レースレベルまで上げると、一気に余裕が生まれる。
それを感覚でやるのは、少々難しい。
大体、自分が思っているよりも心拍数を上げられないのが通常。
数字を見ながら負荷をかけるのが確実。
ローラー
時代はZwiftで固定ローラー。
でも、3本ローラーがおすすめ。
足を回しているときの感覚がまるで違う。
ペダリングがキレイと言われているトラック系の選手。
ウォーミングアップはみんな3本ローラー。
ペダリングの感覚を大切にすると、どうしても3本ローラーに行きつく。
ワイヤレスイヤホン
自分の世界に入るため。
レース強度まで心拍数を上げている途中でも、他人から見ると止まって見える。
結構気軽に、
「あのさー、今日のコースさー…」
こうならないために
”イヤホンしてるから聞こえまへん”
的な、見た目にするのが効果的
そして好きな音楽の４分間を、レースレベルの心拍数で維持等、集中できる環境ができる。
ワイヤレスなのは、身体が温まってだんだん薄着になると、スマホやプレイヤーを身に付けられなくなるから。
高価なアップル製じゃなくても、安物で十分機能する。
すでに、この分野はコモディティ化が進んでいて、何を買っても大きな差はない。
こだわりがないのなら、三千円台で十分すぎるイヤホンが買える。
イヤホンに2万円だすなら、タイヤに資金を回すべき。
まとめ
身体は乾電池と違う
体力を使うとなくなる感覚を捨てて、自分の力を発揮するためにウォーミングアップ！
ウォーミングアップ方法
実走はとっても非効率。
ウォーミングアップ必須アイテム
決して固定がだめなわけじゃないけど、3本ローラーは実走感にすぐれてる。
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