【ウォーミングアップ】初心者ほどなめてる【レースは予想以上に高負荷】

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そんなにウォーミングアップを一生懸命やったら、体力なくなっちゃうよ

自転車レースを始めたばかりだと、 こんなふうに考えがち。

決まって、ウォーミングアップをやりたがらない。

それは、乗れば乗るほど疲れると思い込んでるから。

しかし、ウォーミングアップ不足は、レースを余計に苦しくさせる。

これはウォーミングアップを適当にやっているうちは、理解できない。

ペダリングする→体力が減っていく

この発想から抜け出さなくては、レースで実力を発揮できないことになる

やがて、レースが面白くなくなり、自転車から遠ざかっていく原因にもなりかねない。

ウォーミングアップは、予想を遥かに上回るほど大切。

なぜ、そんなに重要なのか。

完全に感覚の視点から解説していく。

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電池のイメージとは違う

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使った分だけ減るのは間違い

ウォーミングアップをやらない大きな理由

体力を使うと、体力目盛りが減ってしまう

自分の体に目盛りがあって、ペダリングするたびに減っていくイメージ。

もし体が電気で動くなら、電池のメモリは動けば動くほど減っていく。

体はそんなに単純ではない

体は十分に温まっていないと、自分の力を発揮できない。

実は、車も同じだけど一応アクセルを踏めば走る。

だから、わかりにくい人にはわかりにくい。

しかし、人間の体はちがう。

心拍計を使うと、一目瞭然。

5分程度の短い登りを、同タイムを目標に2回登る

実は2本目のほうが、楽に登れる。

体が温まった状態で登るのと、そうでない場合との差。

  • 一本目:8割ぐらいの力で登る
  • 二本目:7割近辺で、登れる感触が得られる

ポイントは、1本目で全力を出さないこと。

2本目は、意外にも簡単に1本目タイムを出せるはず。

ウォームアップ前後の心拍数

心拍計をつけて、走り比べてみることで納得がいく。

心拍数と体感の関係。

1本目 ゴールライン通過時 最大心拍数165
・心拍数が上がらない
・でも息は上がる
・足が重い

2本目 ゴールライン通過時 心拍数175
・心拍数は高いけど1本目より苦しくない
・息は上がるけど、苦しさは少ない
・足はよく回る

高い運動強度に必要な酸素を、心臓が送り出せているイメージ。

1本目の強度がウォーミングアップになっていることがわかる

ホビーレースの特徴とウォーミングアップ

ホビーレースは距離が短い。

もし、体のエネルギーが電池式でも、使い切ってしまうことはまずない。

人気のホビーレース「シマノ鈴鹿」が20㎞未満。

市民マラソン大会よりも、だいぶ短い。

「自転車レース=耐久」ではない

しかし、距離が短いといってなめてはいけない。

距離が短いからこそ、スピードが上がりやすい。

だからウォーミングアップは大切。

ヒルクライムに挑戦するときだって同じ。

山のふもとまで、あまりにものんびりペースだと、登りが余計につらくなる。

負荷がかかる前に、体を温めることが大切。

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ウォーミングアップ方法

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実走かローラーか

ウォーミングアップは、ローラーがベストな選択。

ローラーを使わずレース会場周辺を走る人もいる。

しかし、道路でのウォーミングアップには、デメリットが多い。

  • 負荷が一定ではないため非効率
  • 風を切って走ることで、温まりにくい
  • レース前にパンクしたら絶望

安定した負荷をかけられるローラーを使えば、効率がいい。

おすすめは3本ローラー。

足が気持ちよく回る。

レース前に自然なペダリングで、ウォーミングアップできる3本ローラーがいい。

3本ローラーに乗れない場合は、練習が必要。

最初は難しいかもしれない。

でも回数をこなせば、だれでも乗れる。

強度と時間

  1. 5分→ウォーミングアップのウォーミングアップ
  2. 5分→徐々に強度をあげて、最後だけ本気
  3. 3分→流す
  4. 4分→徐々に強度をあげて、最後だけ本気
  5. 3分→クールダウン

総時間20分。

ギアは軽め。

筋肉に負荷をかけず、2回は追い込む。

あくまで一例。

自分にあった方法を探すのが一番。

アップ中のウエア

真夏は、保冷剤をポケットに入れるタイプのベストが使える。

オーバーヒートを防ぎつつ、心拍数を上げるため。

夏以外は、アップ中に汗で冷えないように徐々に薄着にしていく。

面倒だけど、最初から薄着で始めないほうがいい。

気温にもよるけど、

  1. アンダーウエア
  2. ミッドウエア
  3. ウインブレーカー

暑くなったら順番に脱いでいく。

いきなり、アンダーウエア1枚ではいけない。

室内で行うローラーとは違う。

外の風は、容赦なく体温を奪っていく。

特に冬の競技であるシクロクロスでのウォーミングアップは要注意。

汗をかき始めたら、すぐに拭く。

肌を露出させながらのウォーミングアップしてはいけない。

アップ終盤はアンダーウエア1枚になる。

しかし、脱いではいけない。

終わったら、すぐに着替える。

これが鉄則。

関連記事>>>【シクロクロス初心者】シクロクロスで必要な準備品!

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ウォーミングアップ必須アイテム

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心拍計

心拍数は正直。

苦しいと思っていても、心拍数が上がっていないことがよくある。

ウォーミングアップで、心拍数を一度レースレベルまで上げると、一気に余裕が生まれる。

この作業を感覚に頼るのは、少々難しい

大体、自分が思っているよりも心拍数を上げられないのが通常。

数字を見ながら負荷をかけるのが確実。

関連記事>>>【ブライトンライダー320】無駄が削ぎ落された大人のサイコン

ローラー

時代はZwiftで固定ローラー。

でも、3本ローラーがおすすめ。

足を回しているときの感覚がまるで違う。

車体が固定されていると、自然なペダリングはできない。

ペダリングがキレイと言われているトラック系の選手。

ウォーミングアップはみんな3本ローラー。

ペダリングの感覚を大切にすると、どうしても3本ローラーに行きつく。

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ワイヤレスイヤホン

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自分の世界に入るため。

ウォーミングアップ中に話しかけられると集中できない。

レース強度まで心拍数を上げている途中でも、他人から見ると止まって見える。

結構気軽に、

「あのさー、今日のコースさー…」

話しかけてくるやつがいる。

だから「イヤホンしてるから聞こえまへん」的な、見た目にするのが効果的。

高価なアップル製じゃなくても、安物で十分機能する。

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まとめ

電池のイメージとは違う
体を動かすと体力が減っていくイメージからの卒業

ウォーミングアップ方法
効率よく体を温めることが大事

ウォーミングアップ必須アイテム
普段やることではないから、アイテムを揃えて快適に行いたい

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